ترفندهایی برای کاهش مصرف شکر
مصرف نوشابه، نوشابه و آبمیوه را کاهش دهید. برای هر ۱۲ اونس مصرف یک نوشیدنی شیرین شده با شکر که در روز می نوشید، خطر ابتلا به دیابت در شما حدود ۱۵ درصد افزایش می یابد. به جای آن آب گازدار را با کمی لیمو یا لیموترش امتحان کنید. خامه ها و شیرین کننده هایی که به چای و قهوه اضافه می کنید را کاهش دهید.
چربی های اشباع شده را با شکر جایگزین نکنید. بسیاری از ما چربی های اشباع شده مانند لبنیات شیر کامل را با کربوهیدرات های تصفیه شده جایگزین می کنیم و فکر می کنیم که انتخاب سالم تری رژیم آنلاین داریم. وقتی چربی با شکر اضافه شده جایگزین شده باشد، کم چرب به معنای سالم نیست.
خودتان غذاها را شیرین کنید. مثلاً چای سرد شیرین نشده، ماست ساده یا بلغور جو دوسر بدون طعم بخرید و خودتان شیرین کننده (یا میوه) اضافه کنید. شما احتمالاً شکر بسیار کمتری نسبت به سازنده اضافه خواهید کرد.
برچسب ها را بررسی کنید و محصولات کم قند را انتخاب کنید و به جای کنسروها از مواد تازه یا منجمد استفاده کنید. به خصوص از محتوای قند غلات و نوشیدنی های شیرین آگاه باشید.
از غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده مانند سوپ های کنسرو شده، شام های یخ زده یا وعده های غذایی کم چرب که اغلب حاوی قند پنهان هستند خودداری کنید. غذاهای بیشتری را در خانه آماده کنید.
مقدار شکر را در دستور العمل ها ¼ تا ¼ کاهش دهید. می توانید به جای شکر با عصاره نعناع، دارچین، جوز هندی یا وانیل شیرینی را افزایش دهید.
راه های سالمی برای ارضاء دندان شیرین خود بیابید. به جای بستنی، موز یخ زده را با هم مخلوط کنید تا یک خوراکی خامه ای و یخ زده داشته باشید. یا از یک تکه کوچک شکلات تلخ، به جای یک تخته شکلات شیری لذت ببرید.
با نیمی از دسری که معمولا می خورید شروع کنید و نیمی دیگر را با میوه جایگزین کنید.
مراقب الکل باشید
دست کم گرفتن کالری و کربوهیدرات در نوشیدنی های الکلی، از جمله آبجو و شراب، آسان است. و کوکتل های مخلوط شده با نوشابه و آبمیوه را می توان با شکر پر کرد. میکسرهای بدون کالری رژیم آنلاین انتخاب کنید، فقط با غذا بنوشید و قند خون خود را کنترل کنید زیرا الکل می تواند با داروهای دیابت و انسولین تداخل داشته باشد.
قند پنهان را پیدا کنید
هوشمند بودن در مورد شیرینی تنها بخشی از نبرد است. شکر همچنین در بسیاری از غذاهای بسته بندی شده، وعده های غذایی فست فود و مواد اصلی فروشگاه های مواد غذایی مانند نان، غلات، کنسروها، سس پاستا، مارگارین، پوره سیب زمینی فوری، شام های یخ زده، وعده های غذایی کم چرب و سس گوجه فرنگی پنهان است. اولین گام این است که شکر پنهان را روی برچسب مواد غذایی مشاهده کنید، که ممکن است کمی به آن توجه شود:
تولیدکنندگان کل مقدار شکر را روی برچسب خود ارائه می کنند، اما مجبور نیستند بین شکر اضافه شده و شکری که به طور طبیعی در غذا وجود دارد، تفاوت قائل شوند.
قندهای اضافه شده در مواد تشکیل دهنده ذکر شده است اما همیشه به راحتی قابل تشخیص نیستند. در حالی که تشخیص شکر، عسل یا ملاس به اندازه کافی آسان است، قند اضافه شده را می توان به عنوان شیرین کننده ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، آب نیشکر تبخیر شده، شهد آگاو، کریستال های نیشکر، شکر معکوس یا هر نوع فروکتوز، دکستروز، فهرست کرد. لاکتوز، مالتوز یا شربت.
در حالی که شما انتظار دارید که غذاهای شیرین در بالای لیست مواد تشکیل دهنده خود شکر داشته باشند، تولیدکنندگان اغلب از انواع مختلفی از قندهای افزوده شده استفاده می کنند که سپس به صورت پراکنده در لیست ظاهر می شوند. اما همه این دوزهای کمی از شیرین کننده های مختلف می توانند مقدار زیادی شکر اضافی و کالری خالی اضافه کنند!
چربی ها را عاقلانه انتخاب کنید
برخی از چربی ها ناسالم هستند و برخی دیگر فواید سلامتی زیادی دارند، بنابراین مهم است که چربی ها را عاقلانه انتخاب کنید.
چربی های ناسالم (اشباع شده). که عمدتاً در روغن‌های استوایی، گوشت قرمز و لبنیات یافت می‌شود، نیازی به حذف کامل چربی‌های اشباع‌شده از رژیم غذایی‌تان نیست، بلکه در حد اعتدال از آن لذت ببرید. انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که بیش از ۱۰ درصد از کالری روزانه خود را از چربی های اشباع مصرف نکنید.
چربی های سالم (غیراشباع). سالم ترین چربی ها چربی های اشباع نشده هستند که از ماهی و منابع گیاهی مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو به دست می آیند. اسیدهای چرب امگا ۳ با التهاب مبارزه می کنند و از سلامت مغز و قلب حمایت می کنند. منابع خوب شامل ماهی سالمون، ماهی تن و بذر کتان است.
راه های کاهش چربی های ناسالم و افزودن چربی های سالم:
به جای چیپس یا کراکر، آجیل یا دانه ها را میان وعده میل کنید یا به غلات صبحگاهی خود اضافه کنید. کره های آجیل نیز بسیار راضی کننده هستند.
به جای سرخ کردن، کباب کردن، پختن یا سرخ کردنی را انتخاب کنید.
از چربی های اشباع شده از گوشت های فرآوری شده، وعده های رژیم آنلاین غذایی بسته بندی شده و غذای بیرون بری خودداری کنید.
به جای گوشت قرمز، رژیم غذایی خود را با مرغ بدون پوست، تخم مرغ، ماهی و منابع گیاهی پروتئین تغییر دهید.
از روغن زیتون فرابکر برای تهیه سالاد، سبزیجات پخته شده یا غذاهای پاستا استفاده کنید.
سس‌های سالاد تجاری اغلب پر کالری هستند، بنابراین خودتان را با روغن زیتون، روغن بذر کتان یا روغن کنجد درست کنید.
آووکادو را به ساندویچ و سالاد اضافه کنید یا گواکاموله درست کنید. آنها علاوه بر مملو از چربی های سالم، یک وعده غذایی سیر کننده و رضایت بخش هستند.
از لبنیات در حد اعتدال لذت ببرید.
به طور منظم غذا بخورید و یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
این دلگرم کننده است که بدانید فقط باید ۷ درصد از وزن بدن خود را کاهش دهید تا خطر ابتلا به دیابت را به نصف کاهش دهید. و برای انجام این کار لازم نیست وسواس گونه کالری بشمارید یا به خود گرسنگی بدهید. دو تا از مفیدترین استراتژی ها شامل پیروی از یک برنامه غذایی منظم و ثبت آنچه می خورید است.
در زمان های مشخصی غذا بخورید
زمانی که برنامه غذایی منظمی داشته باشید، بدن شما بهتر می تواند سطح قند خون و وزن شما را تنظیم کند. برای هر وعده غذایی اندازه های متوسط و ثابت را در نظر بگیرید.
روز خود را با یک صبحانه خوب شروع کنید. انرژی و همچنین سطح قند خون ثابت را فراهم می کند.
به طور منظم وعده های غذایی کوچک بخورید – تا ۶ وعده در روز. غذا خوردن به طور منظم به شما کمک می کند سهم خود را کنترل کنید.
کالری دریافتی را یکسان نگه دارید. برای تنظیم سطح قند خون، سعی کنید هر روز تقریباً به همان میزان غذا بخورید، به جای اینکه یک روز یا در یک وعده غذایی پرخوری کنید و سپس در وعده بعدی کم خورید.
یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که یادداشت غذایی می‌نویسند دو برابر بیشتر از افرادی که این کار را نمی‌کنند وزن کم کردند. چرا؟ یک سوابق مکتوب به شما کمک می‌کند مناطق مشکل‌دار را شناسایی کنید – مانند میان‌وعده بعد از ظهر یا لاته صبحگاهی‌تان – که در آنها بیشتر از آنچه تصور می‌کردید کالری دریافت می‌کنید. همچنین آگاهی شما را از اینکه چه، چرا و چقدر می خورید افزایش می دهد، که به شما کمک می کند تا از میان وعده های بی فکر خودداری کنید. یک دفترچه یادداشت در دسترس داشته باشید یا از یک برنامه برای پیگیری غذا خوردن خود استفاده کنید.
بیشتر فعال شوید
ورزش می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند و ممکن است حساسیت شما به انسولین را بهبود بخشد. یک راه آسان برای شروع ورزش این است که ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی کنید (یا سه جلسه ۱۰ دقیقه ای اگر راحت تر است). همچنین می‌توانید شنا، دوچرخه‌سواری یا هر فعالیت با شدت متوسط دیگری را که باعث می‌شود کمی عرق کنید و سخت‌تر نفس بکشید، امتحان کنید.
گام بعدی…
یاد بگیرید چگونه وزن کم کنید و آن را حفظ کنید. اگر آخرین تلاش شما برای رژیم غذایی موفقیت آمیز نبود، یا رویدادهای زندگی باعث افزایش وزن شما شده است، ناامید نشوید. نکته کلیدی این است که برنامه ای را پیدا کنید که با نیازهای فردی بدن شما کار کند تا بتوانید از دام های رایج رژیم غذایی جلوگیری کنید و موفقیت طولانی مدت و کاهش وزن را پیدا کنید.
